Übung, Übung, Übung

[Lexl]

Um das Thema Übungen hier mal wieder etwas in den Vordergrund zu rücken.

Ich bin aktuell in der 3-4 Woche nach der OP und darf aktuell 60 Grad beugen und max 20Kg belasten.

Krankengymnastik mit Physio beginnt erst in ner Woche, aktuell nur Lymphdrainage

Was ich aktuell für mich selbst mache um nicht komplett einzurosten:

Alle 2 Stunden folgende Übungen:

- In der Rückenlage 20 x das Knie bis 60 Grad beugen und wiedr auf 0 Grad durchstrecken. Schön langsam und konzentriert.

- in der Rückenlage 20 x den Fuß und Zehen in Richtung Nasenspitze hochziehen und wieder nach untendrücken.
Ich nutze zur Unterstützung und Steigerung noch ein Theraband. Auch diese Übung langsam und konzentriert durchführen und für 2-3 Sek halten.

- In der Rückenlage das operierte Bein 20 x gestreckt oder so weit es geht gestreckt hochheben und bis kurz vor dem Ablegen erneut hochheben. Das stärkt die Oberschenkelmuskulatur.

- In Rückenlage bei gestrecktem Bein, den Fuß mit langsamen kreisenden Bewegungen mobilisieren 20 x in die eine, dann in die andere Richtung

- Im Sitzen den Fuß auf den Boden absetzen und mit langsamen Bewegungen soweit die Beugung (bei mir wie gesagt aktuell 60 Grad) es zulässt, das Knie anwinkeln und wieder beugen.

[FrauBasel]

Danke euch alles für diese tolle Sammlung an Übungen, ich werde sicher einige mit meinem PT besprechen, sobald es meine Beugung zulässt Mir hat man gesagt das bei mir warscheinlich die Muskeln verspannr/verkürzt sind, und ich darum nicht über 30-35 Grad komme Werde die Sartorius dehnübung testen und mal schauen wie es sich anfühlt

Liebe Grüsse
Sabrina

[Markus]

Flach auf den Bauch legen wenn es das Knie zulässt und dann mithilfe des gesunden Fußes das kaputte Bein anwinkeln und vorsichtig den Beinbeuger-Muskel ansteuern.

Wird am Anfang zittern wie verrückt weil der wahrscheinlich komplett weg ist aber fühlt sich bei mir sehr gut an durch die Aktivierung.
Man kann das auch mit einer zweiten Person machen die das Bein bewegt und festhält, man wird am Anfang nicht aus eigener Kraft das Bein hochziehen können.

Zusätzliche Übung die man dann machen kann den Hintern anspannen.


Nächste Übungen die ich täglich mache ( 6 Wochen nach OP und Gehbelastung ) sind Unterarmliegestützen. Mein Gewicht ist auf den Unterarmen und Zehen. Merke in den Knien hier überhaupt keine große Belastung.
Wenn du vorher die Übung nicht konntest ist es natürlich schwierig dafür braucht man etwas Körperspannung, hier muss man selber einschätzen ob es Sinn macht.
Allerdings sehr gute Übung für die Rumpfmuskulatur .

[Kuchenkruemmel]

Ich hab mich mal durch diesen Thread gelesen und dachte, ich teile auch mal meine bescheidene Weisheit. Wie gesagt, mein Tibiakopf hat mich nach einem zu enthusiastischen Comeback ins Läuferleben ordentlich in die Schranken gewiesen. Seitdem stehe ich mit ihm auf besserem Fuß (Wortspiel beabsichtigt), und das vor allem dank ein paar Übungen und etwas Krafttraining.
Der Klassiker: Wand-Sitz (Wall Sit)
Das ist so simpel, dass selbst ich das hinkriege:
Rücken flach an die Wand lehnen, Füße etwa 30 cm von der Wand entfernt.
Langsam in die Hocke gleiten, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind (oder so weit, wie es geht).
Halte die Position für 15–30 Sekunden und steigere dich, je fitter du wirst.
Warum das hilft? Es stärkt den Quadrizeps, der den Tibiakopf entlastet, ohne dabei die Gelenke zu überfordern. Bonus: Du kannst dabei cool aussehen, als würdest du unsichtbare Möbel testen.
Und - was auch hilft! - Stoßwellentherapie.