Übung, Übung, Übung

[mountainlover]

Hallo liebe Mitstreiter

In diesem Thread poste ich nun auf Euren Wunsch meine Übungssammlung.
Obwohl diese Übungen aus Physiotherapeutischer Sicht und Trainersicht alle Sinn machen, bitte ich Euch
jeweils selbst zu entscheiden, was Ihr schon probieren wollt und was für Euch noch nicht geht.

Aber jeder der mit der Diagnose Tibiaplateauimpressionsbruch konfrontiert ist merkt sowie so sehr schnell, dass er das
difficile Gleichgewicht aus Ruhen und Tuen nur selbst finden kann.

Ausserdem möchte ich noch dazu sagen, dass ich persönlich ein Fan von propriozeptivem Training und Training mit eigenem Körpergewicht bin. Dass soll nicht heissen, dass andere Trainingsformen nix taugen, sondern soll nur gleich mal die Entschuldigung vorne Weg für ein eventuell auftretendes Ungleichgewicht bei den Übungen sein.

Bin gespannt was Ihr dann zu den Übungen sagt, und was Ihr zu dieser Sammlung beitragt!!

Genug gequasselt jetzt, los gehts...

Liebe Grüsse
Mountainlover

[mountainlover]

Übungen in Woche 1-3, 0-15 kg Belastung

1. Kniescheibe hochziehen (immer und immer wieder)
Bein liegt flach ausgestreckt.
(Eine Kniescheibe in einem gesunden Knie legt bis zu 8 cm Weg beim strecken und beugen zurück)

2. Kniekehle nach unten drücken (hilft für die Streckung und zur Aktivierung der Muskulatur)
Bein liegt wieder flach ausgestreckt. Wer Probleme mit dem Durchdrücken hat bedient sich Bondgirls Trick und legt ein Handtuch unter die Kniekehle

3. Fusspitzen anziehen
Bein liegt flach ausgestreckt, Fussspitzen anziehen. (vergleicht mal mit dem gesunden Fuss )
Aktiviert die vordere Streckergruppe des Unterschenkels

4. Fusskreisen
s.o.

5. leichte Bewegung im Kniegelenk:
Auf einen etwas erhöhten Sitz (Bspw. Barhocker, hoher Bürostuhl,...)setzen. Bein in angenehmer Streckung vorne am Boden aufsetzen. Jetzt den Unterschenkel langsam zu Dir ziehen soweit Muskelkraft und Beugung es zulassen. Anschliessend den Unterschenkel wieder nach vorne gleiten lassen. Der Fuss bleibt dabei die ganze Zeit auf dem Boden, Ihr müsst das Bein somit nicht heben, es sollte aber ausschliesslich das Eigengewicht des Beines selbst auf dem Fuss ruhen. Noch einfacher gleitet der Fuss, wenn Ihr ein Blatt Papier drunterlegt.

[mountainlover]

Übungen ab der 2. oder 3. Woche, bei 0-15 kg Belastung

1. Vor einen stabilen Tisch stellen und gestrecktes Bein nach abwechselnd leicht nach hinten oder vorne rausstrecken.
(Zur Aktivierung der Oberschenkelmuskulatur)

2. Neben einen stabilen Tisch stellen (gesundes Bein steht neben Tisch), lädiertes Bein gerade nach vorne strecken, halten, jetzt den Unterschenkel soweit wie möglich beugen, Bein wieder strecken, anschliessend Bein senken, und von Vorne
(Aktiviert Muskulatur und fördert die aktive Beugung)

3. Im Sitzen Bein gestreckt anheben und wieder senken. Je nachdem ob man die Fussspitze dabei nach aussen oder innen dreht werden unterschiedliche Muskelgruppen angesprochen. Als Steigerung kann man das gestreckte, angehobene Bein auch noch nach innen und aussen Bewegen und erst dann wieder absetzen. Alternativ kann man auch so wie Bondgirl damit Zahlen in die Luft schreiben. (Aktiviert die Oberschenkelmuskulatur)

4. Zusätzliche Alternative zu 3.
Auf einen Stuhl setzen, vor den Stuhl einen Hocker stellen. Jetzt gestrecktes Bein vom Boden auf den Hocker und zurück. Boden - auf den Hocker, über den Hocker....vertreibt Euch die Zeit, der Tag ist lang.

5. Beinedrehen. Übung kann im liegen oder im Sitzen ausgeführt werden und ist auch was für faule
Lädiertes Bein strecken und liegen lassen (als einfach gar nix machen) Jetzt das gestreckte Bein langsam nach aussen Drehe, und zwar nicht übers Knie sondern gestartet wird die Bewegung in Hüfte. - Einfach Po und äusseren Oberschenkel anspannen.
(Hilft gegen das Einrosten generell und wird später wichtig, wenn Ihr wieder laufen wollt)

[mountainlover]

Endlich 30 kg Belastung, auf gehts zu neuen Ufern...äh ÜBUNGEN
(Anm:bei mir bedeuten 30 kg gut das halbe Körpergewicht)

1. Stehen. (ohne Gehstöcke)
D. H. lernen den Körperschwerpunkt wieder zwischen die Beine zu legen und nicht auf das gesunde Bein.
(Stellt Euch mal ein Pendel vor, dass Ihr an Eurem Brustbein befestigt, wo würde es sich bei Euch auspendeln)

2. Abwandlung von 1.
Stehen auf dem Balancepad, stehen auf den Spikes (kleine Gumminoppenigel) stehen auf allen möglichen Untergründen.
(Super propriozeptives Training, will heissen aktiviert die Tiefensensorik, die Sensoren in Eurem Knie sollten langsam wieder lernen die richtigen Botschaften zu senden und die Muskeln müssen Stück für Stück lernen mit diesen Infos etwas anzufangen.

3. Abwandlung von 2.
Wer kein Bandschäden am Knie hat, und sich traut, kann sich bei oben beschriebener Übung vom Partner ansstupsen lassen. (von vorne, hinten, Seite,...) Auch diese Übung könnt Ihr auf jedem Untergrund ausführen.
(Sehr gut für Propriozeption, Balance und auch für die Selbstsicherheit nach so einem Unfall)

4. nochmal Balancepad.
Stellt Euch auf das Pad. Gerade! Körperspannung! Und jetzt ganz leicht das Gewicht mal nach hinten und mal nach vorne verlagern.
Ziel ist es durch reine Muskelanspannung nun wieder ins Gleichgewicht zu kommen. Diese Übung ist von aussen kaum Sichtbar.
(Hört sich zwar blöde an, aber das ist etwas, was jeder von uns vor seinem Unfall ganz automatisch gekonnt hat. Meist ist es nach hinten schwieriger als umgekehrt.)
(Gleichgewichtsschulung)

5.Beinpresse an einer Bank
Vor die Bank stellen, Gewicht auf dem gesunden Bein. Jetzt das lädierte Bein in leicht gebeugtem Winkel auf die Bank stellen. (=Ausgangsstellung). Los gehts: langsam das Gewicht nach vorne bringen und das lädierte Bein Stück für Stück beugen, dann wieder zurück. (Langsam anfangen und Gewichts- sowie Beugelimit nicht überschreiten.
(Aktiviert Quadrizeps)

6. Ab aufs Fahrrad (auf der Rolle), Hometrainer oder wer die Beugung noch nicht hinbekommt, dem empfehle ich das Minibike, auch Pedalo genannt. (ist so eine Minikurbel für alte Menschen zum Fahrradfahrn auf dem Sofa) Für die Durchblutung des Kniegelenks gibt es fast nix besseres.

Wer kein Balancepad/Spike...hat und sich auch so etwas nicht zu tun will, kann sich auch einen anderen eher weichen und leicht instabilen Untergrund suchen. Die beschriebenen Spielzeuge sind jedoch günstig und können auch später noch verwendet werden. Anbieter gibt es viele.

[echo308]

Super! Vielen vielen Dank für die Mühe, die Du Dir da gemacht hast. Es sind tolle Übungen dabei, bin gerade auch etwa beim halben Körpergewicht mit der Belastung, fahre regelmäßig Rad auf der Rolle und brauche noch Ideen für Kräftigung und Gleichgewicht. Ist ja richtig was dabei, bei Deinen Übungen. Nochmals Danke!

[mountainlover]

Hallo Echo,

das freut mich. ...Und es kommen noch mehr Übungen.
Lass mich wissen wie es läuft.

LG
Mountainlover

[mountainlover]

Dehnungsübungen

1. Wenn das Knie sich nicht weiter beugen lässt und Ihr grundsätzlich mal einen "weichen" oder "federnden" Widerstand habt ist das schon mal gut

2. Mit Sicherheit hat Euro Physio Euer Bein auch schon bspw im Sitzen...oder so bis zum Anschlag gedehnt. Wenn es dann schmerzt, Stelle merken, sofort durch Massage lösen lassen und wieder dehnen...und so weiter.

3. Für ab 90° empfielt sich auch folgende Übung. (durfte sie ab 30 kg Belastung ausführen) Aus der Bauchlage in den 4 Füsslerstand hochdrücken (Hand Hand , Knie Knie) und dann langsam nach hinten dehnen. Das Gute an dieser Position/Übung ist, dass die Hüfte keine Ausweichbewegung machen kann. Dass Ihr das ganze Vorsichtig machen sollt, und auf weichem Untergrund (Bett, Physioliege, Sofa... brauch ich ja nicht zu erwähnen)

4. Manchmal hängt die Dehnung auch gar nicht am Knie direkt, sondern am Muskulus Satorius ( Der verläuft von oben aussen nach unten innen) in dem Fall lohnt es sich diesen zu dehnen. Eine einfache und effektive Übung hierfür ist, im Liegen das Bein seitlich aus dem Bett hängen zu lassen. Je nachdem in welchem Winkel ihr das Bein zur Hüfte hängt oder stellt (Fuss kann auch auf dem Boden aufgestellt werden) wird ein anderer Anteil des Satorius gedehnt. Wenn dieser nachgibt, lässt sich das Knie oft sehr schnell besser beugen.

5. Den inneren Oberschenkelmuskel (zum Nachschauen: Musculus Vascus Medialis) sollte man ebenfall nicht vergessen. Durch die lange Liegerei und hochlegerei ist der auch ziemlich eingerostet. Je nach Aktivitätswunsch lässt dieser sich bspw auch im liegen dehnen. Bsp. Auf den Rücken legen, gesundes Bein anwinkeln und langsam nach aussen absenken, dann das gleiche mit dem rekonvalenzenten Bein probieren. Je nachdem wie gelenkig Ihr seid, lasst Ihr das gesunde Bein dabei in der abgesenkten Postition oder nicht. Und je Grösser der Winkel im Knie, desto grösser die Dehnung.

[mountainlover]

Die Postisometrische Dehnung/Relaxation
Etwas für Euren Physio

Da ich nun schon mehrfach hier im Forum von vorsichtigen Physios gehört habe, dachte ich eine Info zur Postisometrischen Relaxation wäre eventuell für den einen oder anderen hier hilfreich.
Also eigentlich beherrschen diese Dehnungstechnik alle Physios, nicht jeder wendet sie jedoch an.

Die Technik beruht einfach ausgedrückt auf der Theorie,dass ein Muskel, der gerade angespannt wurde eine kleine Erholungspause braucht, bis er sich wieder anspannen kann. Diese Pause kann der Physio nutzen um die Dehnung zu intensivieren.

Bsp. Ihr sitzt auf dem Behandlungstisch und lasst ein Bein herunterhängen. Der Physio dehnt den Unterschenkel bis zum mximal möglichen Winkel. Dort fixiert er den Unterschenkel und Ihr müsst versuchen den Unterschenkel gegen den Wiederstand nach oben zu drücken (Oberschenkel spannt sich an). Nachdem der Physio das Kommando zum Lösen der Anspannung gibt dehnt er den Unterschenkel wieder nach hinten.... und siehe da es geht besser.

Jeder Physio entscheidet anders, ab wann er diese Technik beim Patienten einsetzt. ... Man kann aber theoretisch auch mal danach fragen

[bondgirl1976]

Hallo Mountainlover,

die Idee mit dem Übungsthread ist super!
Ich hab da mal eine Frage diesbezüglich an Dich:
Bei mir verklemmt sich sozusagen immer das Fibulaköpfchen, Ursache ist wohl die sehr feste Wadenmuskulatur. Hast Du ein paar Tipps auf Lager?

LG Bondgirl

[mountainlover]

Hallo Bondgirl

Zu blöd, dass dein Fibulaköpfchen noch immer Probleme macht.
Da ich das Glück habe, dass mein Fibulaköpfchen vollkommen frei ist, kann ich Dir dazu leider nicht viel sagen.
Was macht denn deine Physio bis jetzt dagegen? Ich nehme mal an lösen. Und was meint sie denn woher die feste Wadenmuskulatur herkommt?
-Ist ja leider eine häufige Begleiterscheinung.


Wenn es von einer Muskulären Dysbalance kommt (was nicht unwahrscheinlich ist), dann hilft eine Kombination aus Lösen (durch den Physio), Dehnen (Oberschenkel- und Unterschenkelmuskulatur) und Muskelaufbau der Kniebeuger und Kniestrecker.
Übungen hätte ich dazu schon auf Lager, aber es wäre gut wenn Du vorher wüsstest, wo' genau der Knackpunkt ist. Dann befeuere ich dich gerne mit Übungen

Weil dehnen aber mal grundsätzlich nie falsch ist, hier schon mal ein paar Dehnungsübungen vorweg.

1. Die meisten Leute dehnen den Wadenmuskel in schrittstellung (kennst Du bestimmt) allerdings schmerzt mir persönlich diese Stellung noch zu sehr im Knie.

Daher bevorzuge ich persönlich die einfache Variante unter 2

2. Auf eine Treppe stellen und Fersen langsam absenken. Du selbst bestimmst, wieviel vom Fuss Du aufsetzt.

Ausserdem kann es nix schaden die Schienbeinmuskulatur auch noch gleich zu dehnen. Ist aber mit unserem Beugungswinkel nicht so einfach. Eine Möglichkeit die Funktioniert:

3. Auf einen Stuhl setzen und den Unterschenkel leicht unter den Stuhl schieben(Je nach Beweglichkeit). Ferse muss dabei nicht den Boden berühren. Jetzt den Fuss einfach über den Ballen auf den Spann rollen und nach vorne aussen Dehnen.

Ist bei Dir der Kniestand schon wieder möglich? Dann gäbe es noch mehr Möglichkeiten.


Bis bald & LG
Mountainlover

[bondgirl1976]

Ach, das ist so lieb von Dir, dass Du gleich antwortest!
Die stramme Muskulatur (Info nach kurzer Physiorücksprache) und das verklemmte Fibulaköpfchen kommen wohl vom Muskelungleichgewicht, anfangs war wohl auch ein Stauchungstraumata mitschuld.
Der "Fußheber" ist wohl so gespannt wie eine Gitarrenseite (das fühlt sich auch so an, wenn der Physio da rummassiert).
Die Wadenmuskulatur dehne ich wie ein Weltmeister, weil die anfangs auch so wahnsinnig verspannt war. Leider krieg ich das mit dem Fußheber nicht halb so gut hin. Mir ist aber der Kniestand möglich (solange ich nicht auf den Knien laufen muss ).

Dir einen schönen Abend!

LG Bondgirl

[mountainlover]

Hallo Bondgirl

Ich lach mich schlapp! Nein auf den Knien laufen musst Du nicht, und eine weiche Unterlage darfst Du auch benutzen.

Übung zur Dehnung des Schienbeinmuskels im Kniestand

Das zu dehnende Bein muss in den Kniestand.
Also bei mir ist das rechte kaputt. D. H. Auf das rechte Bein knien, der Linke Fuss steht ungefähr parallel neben dem rechten Knie. Die Hände werden zum absützen verwendet.
Unter den rechten Fuss kommt eine Rolle. (Probier einfach selbst aus wie dick die für Dich sein muss.) Jetzt mit Rist und Ferse gegen den Widerstand drücken.
(Klingt kompliziert, erklärt sich aber beim Ausprobieren von selbst.)

Ich kämpfe übrigens ebenfalls gegen eine Muskelassymetrie.
schicke gleich noch eine Übung für den Quadrizeps raus.

LG
Mountainlover

[mountainlover]

Quadrizepsübung, Vollbelastung notwendig

Mit dieser sehr einfachen Quadrizepsübung kann man den Quadrizeps sowohl exzentrisch als auch konzetrisch trainieren.
Und es gibt so viele Variationen davon....

Man stelle sich auf eine Erhöhung (Block, Stufe,...)
Gewicht auf dem lädierten Bein, das andere locker nebendran hängen lassen. Aufrichten und Bauchmuskulatur und Pomuskulatur anspannen bevor es los geht (Dient der Stabilisation).
Jetzt langsam in die Knie gehen, soweit es schmerzfrei möglich ist. Anschliessend wieder langsam strecken. -> Wichtig ist, dass das Knie dabei immer in der Achse über dem Fuss bleibt, und das Knie nicht über die Fussspitze hinaus abgesenkt wird. - langsam anfangen, auch wenn am Anfang nur wenige Grad möglich sind, macht das gar nix!

Variationen:
-Spielbein nach vorne strecken
-Übung auf instabilem Untergrund ausführen (bspw. Balancepad)

Viel Spass

[echo308]

Hallo zusammen,
in einem anderen Thread in diesem Forum habe ich auch noch eine gute Übung zum Muskelaufbau ab der Volbelastung gesehen:
man packt sich Gewicht (Höhe je nach Fitness ) in einen Rucksack und geht dann mit dem operierten Bein voraus (kein Wechselschritt) eine Treppe hoch und runter (mehrere Wiederholungen). Anders herum (also mit dem gesunden Bein voraus) sind wir ja lange genug Treppen gestiegen

[joelinho]

Hallo mountainlover!
Gute Idee, dein Übungsthreat! Ich habe viele ähnliche Übungen gemacht, nur halt in ein wenig abgewandelten Ausführungen.
Eine Übung hätte ich auch noch für jene, bei denen der Muskelaufbau noch zu wenig fortgeschritten ist (eignet sich nur dann, wenn Vollbelastung möglich ist).
1) Also, hinstellen, das gesunde Bein leicht anheben, beide Arme nach vorne ausstrecken und 10 Kniebeugen (soweit es kraftmäßig möglich ist - aber nie über 90 Grad!) auf einem Bein.
2) Kurze Pause (30 sek.), die gleiche Übung aber beide Arme ganz nach links ausstrecken.
3) Kurze Pause (30 sek.), die gleiche Übung aber beide Arme nun ganz nach rechts.
Trainiert wirklich alle Oberschenkelmuskeln, gesamt (bei 1), innen und außen je nachdem welches Bein betroffen (bei 2)3) und natürlich das Gleichgewicht. Das kann man auch bei kurzen Pausen im Büro immer wieder einmal zwischendurch machen.

Ist sehr anstrengend , trotzdem viel Spaß .