Übung, Übung, Übung

[bondgirl1976]

So, jetzt leiste ich auch mal meinen Beitrag. Bei dieser Übung werden sämtliche "hintere" Muskelgruppen trainiert und auch die Stabilität. Vorraussetzung ist aber, dass man (zumindest mit Kissen) in den Kniestand gehen kann und einen Pezziball hat.
Also:
Ab in den Kniestand, den Pezziball nach vorne nehmen und die Unterarme darauf abstützen. Po- und Bauchmuskeln anspannen und die Knie ein paar Zentimeter vom Boden abheben. So mindestens 10 Sekunden halten.
Sollte das gut klappen, dann einen Partner bitten öfter mal den Ball anzustupsen.
Das war lange meine Horrorübung bei der Physio!

Viel Spaß damit!

LG Bondgirl

[mountainlover]

Hier noch eine Übung zur Dehnung der gesamten Schienbeinmuskulatur.

Ausgansposition: Sitzen, Bein ist gestreckt.
Als erstes wird der Spann gedehnt. Entweder man klemmt die Fussspitze irgendwo drunter (Sofa...) oder man bittet den Partner die Fussspitze nach unten zu dehnen. In dieser Position nun die Kniescheibe hochziehen.

LG

Mountainlover

[mountainlover]

So, jetzt leiste ich auch mal meinen Beitrag. Bei dieser Übung werden sämtliche "hintere" Muskelgruppen trainiert und auch die Stabilität. Vorraussetzung ist aber, dass man (zumindest mit Kissen) in den Kniestand gehen kann und einen Pezziball hat.
Also:
Ab in den Kniestand, den Pezziball nach vorne nehmen und die Unterarme darauf abstützen. Po- und Bauchmuskeln anspannen und die Knie ein paar Zentimeter vom Boden abheben. So mindestens 10 Sekunden halten.
Sollte das gut klappen, dann einen Partner bitten öfter mal den Ball anzustupsen.
Das war lange meine Horrorübung bei der Physio!

Viel Spaß damit!

LG Bondgirl

Hallo Bondgirl
Irgendwie stehe ich auf dem Schlauch. Sehe ich das richtig? Während der Ausführung sind die Unterarme auf dem Pezziball und die Knie in der Luft. Ist dann das Gewicht hinten auf Zehenspitzen oder Spann?

Gruss
Mountainlover

[bondgirl1976]

@mountainlover: Die Füsse sind angestellt, heißt die Zehenspitzen am Boden, darauf ruht das Gewicht.

LG Bondgirl

[Jette]

Hallo Spitzensportler,

wir hatten in der Bodenkrabbelgruppe eine Übung fand ich unheimlich anstrengend aber wirkungsvoll:

Flach auf den Rücken legen, das geschundene Bein leicht abspreizen, Fuß ranziehen. Dann das durchgestreckte (soweit möglich) Bein diagonal nach innen hochziehen. Und schööön langsam, damit man auch was davon hat
Ich mach das heute noch, geht prima auf der Couch.

Was ganz einfaches, ohne Hilfsmittel ist die Kniescheibe hochziehen. Geht ja nur bei durchgestrecktem Bein und ist die beste Übung, um nach einer OP die Oberschenkelmuskeln zum Leben zu erwecken. Immer wieder und bissel gespannt halten...da merkt man, dass auch bei so simplen Sachen das große Zittern kommt.

Gut Sport und maximale Kampferfolge
Jette

[mountainlover]

@mountainlover: Die Füsse sind angestellt, heißt die Zehenspitzen am Boden, darauf ruht das Gewicht.

LG Bondgirl

Danke

[mountainlover]

Dank auch an Jette

[mountainlover]

Höchste Zeit für eine neue Übung!

Diese Übung ist für alle, deren Sprunggelenk nach der langen Ruhephase ein wenig eingerostet ist. - also gegen eingeschränkte Beweglichkeit im Sprungelenk. ("aufdehnen" der Kapsel)
(Vollbelastung von Vorteil)

1. Ausgangsposition: Man stelle sich frontal vor einen stabilen Tisch oder Küchenlock.
2. Mit den Händen am Tisch festhalten.
3. Auf Beiden Beinen stehen und jetzt langsam nach hinten absetzen, als ob ihr euch auf einen Stuhl setzen wollt.
4. Wenn Ihr die "Stuhlposition" erreicht habt, bleibt ihr genau in dieser Beugung (Kniewinkel), schiebt die Knie aber langsam in Richtung Fussspitzen. Die Fersen bleiben dabei auf dem Boden.
5. Haltet die Position so lange ihr dehnen wollt. Anschliessend langsam auflösen und das ganze noch 2-3 Mal wiederholen.

Wie immer, viel Spass bei der Ausführung
LG

Mountainlover

[mountainlover]

Weitere Dehnungsübung für den Musculus Satorius (siehe frühere Übungen)

Wer die Übung mit Bein seitlich aus dem Bett hängen lassen schon beherrscht und so nicht mehr weiter kommt, für den habe ich nun eine Abwandlung dieser Übung.

1. Auf dem Rücken im Bett liegen und das zu dehnende Bein seitlich locker nach unten hängen lassen.
2. Das andere Bein dabei mit dem Knie zu Brust ziehen.

So wird die Dehnungswirkung wesentlich verstärkt.

[mountainlover]

Übung zum Aufbau des Oberschenkelmuskels aussen (Quadrizeps, Musculus vastus lateralis+Gluteus)
Diese Übung hilft auch wenn man die Tendenz hat ins X zu fallen, weil die äussere Oberschenkelmuskulatur + Po noch nicht wieder stark genug sind.

Vorsicht, kompliziert zu lesen aber super effizient.

1. Ausgangsposition: Man lege sich auf die Seite, das zu trainierende Bein oben.
2. Das untere Bein wird nach vorne angezogen (Körper-Oberschenkel 90° und Oberschenkel-Unterschenkel ebenfalls stark abwinkeln.
3. Das zu trainierende Bein gerade ausstrecken und den Unterschenkel 90° nach hinten abwinkeln.
4. Bauchmuskulatur aktivieren und Hüfte leicht nach vorne drücken.
Und jetzt gehts los:
5. Bewegt wird ausschliesslich das Knie des oberen Beines. D.H. Alles andere wird brav an Ort und Stelle gehalten, auch der Fuss des oberen Beins, und nur das Knie wird Richtung Boden gedrückt und zwar hinter dem angewinkelten Fuss....und wieder in die Ausgangsposition....und wieder gegen den Boden....
..... und nur das Knie bitte und die Hüfte bleibt schön vorne...
6. 15 Wiederholungen und Pause, 3x ...das sollte fürs erste genügen

Viel Spass
Mountainlover

P.S. Lasst mich wissen wie es klappt. Finde diese Übung wirklich sehr effizient

[mountainlover]

Höchste Zeit mal wieder für eine neue Übung....
nicht dass hier noch jemand einrostet.

Übung zur Dehnung der gesamten hinteren Extremitäten
Voraussetzung Vollbelastung

Die Übung stammt aus dem Yoga und ist daher manchen vielleicht bekannt.
"Down looking Dog"


http://www.google.ch/imgres?q=Yoga+Posi ... 4,s:0,i:83

Wichtig ist dabei den Rücken schön lang zu machen und den Nacken zu entspannen.
Wer die Beine durchdrücken kann: nur zu! Die Übung funktiniert aber genauso mit leicht gebeugten Beinen und Fersen leicht in der Luft.

Grüsse

Mountainlover

[Eterna]

Salü,

wollte ihn nur weiter oben haben!!!!

Schön weiterüben

LG Marion

[Saphira]

Hallo Zusammen

Ich schreibe hier aus dem gleichen Grund wie Marion. Ich finde auch, der Übungsthread sollte nicht in der Versenkung verschwinden.
An alle Neuzugänge, besprecht diese Übungen aber zunächst mit eurem PT.

LG Saphira

[Ursel]

Ein frohes Osterfest wünscht euch ein alter Hase.Ich schreibe hier weil dieser Thread nicht vergessen werden sollte. Ihr sucht Arbeit führ zu Hause ,hier gibt es jede Menge.Dann kommt auch keine Langeweile auf
Viele Grüße und Gute Besserung Ursel

[Limone]

Hallo Ihr Lieben,

Ich habe jetzt nach einem halben Jahr nochmal eine Reha bekommen, wegen Corona und weil ich noch nicht gut gehen kann.
Was mir im Nachhinein einfällt:
Mein erster Physio, den ich bis jetzt hatte, hat mir von Anfang an viel zu wenige Übungen gegeben.
Ich habe sehr viel Muskulatur abgebaut und es ist jetzt sehr mühsam, diese wieder aufzubauen, total ätzend zuhause auf dem Boden etc.
Ohne Geräte o.ä., jetzt auf der Reha gehts voran.

Besonders im Bereich Gesäß, Hüfte, Oberschenkel ist mir das aufgefallen.

Vor allem in der Teilbelastung:
1. beim Hochlegen möglichst beide Beine hochlegen. Das einseitige hochlegen des operierten Beines hat bei mir den oben genannten Bereich sehr verspannt.
2. oben genannten Bereich fit halten damit die Muskulatur erst gar nicht so stark abbaut. Z.B. Auf dem Bauch liegend operiertes Bein anheben. Da ist eigentlich 0 Belastung auf dem Tibiakopf, erst nochmal mit dem Physiotherapeuten Sprechen, damit man in Teilbelastung nichts falsch macht.

3. CPM Schiene: ist gut, aber auch mit z.B. Einer Tüte um den Fuß selbst mal auf dem Sofa anwinkeln, da wird mehr Muskulatur beansprucht und bei Teilbelastung 15 kg sollte das drin sein.

4. auch in der Teilbelastung z.B. Im Liegen, im Sitzen Übungen für den Rücken machen, das gesunde Bein nicht vernachlässigen...

Bei mir sind Bereiche eingerostet, die man trotz Teilbelastung besser in Schuß halten hätte können.
Im Nachhinein ist man immer schlauer und fragt sich, warum man nicht selbst drauf gekommen ist, warum man den Physiotherapeuten nicht mehr gefragt hat oder ggf. Gewechselt hat.

LG an alle Tibiaköpfe, die noch in Teilbelastung sind.
Limone